Auto-massage : comment débuter à la maison ?

 

Tensions musculaires, douleurs ou encore maux de dos, nombreuses sont les personnes à souffrir de ces désagréments. Qu’ils soient dus à une pratique sportive, à l’âge ou encore à une mauvaise posture, il est possible de s’en débarrasser grâce à l’auto-massage. Pour cela, l’idéal est d’utiliser des rouleaux et des balles de massage. 

 

Ces appareils vous permettent de masser et de détendre vos muscles en profondeur. Vous pouvez facilement les utiliser chez vous ou à la salle de sport juste après votre séance. 

 

Comment faire pour débuter les auto-massages dès aujourd’hui ? Suivez le guide !

 

 

L’auto-massage : comment ça marche ?

 

L’auto-massage a une action bénéfique sur l’organisme car il permet le relâchement myofascial. Derrière ce mot un peu barbare se cache en fait un principe simple : les fascias sont des membranes qui entourent et traversent les muscles et qui ont tendance à perdre en souplesse et en élasticité au cours du temps, occasionnant gênes et douleurs. 

 

L’auto-massage permet de restaurer la mobilité et la flexibilité des fascias, et donc de diminuer les tensions musculaires. De plus, une pratique régulière de l’auto-massage améliore durablement l’état des fascias, et permet donc de limiter le risque de blessures sur le long terme.

 

 

Choisir ses rouleaux et ses balles de massage

 

Ces appareils existent en plusieurs tailles et en plusieurs densités. Particulièrement adaptés aux personnes sensibles et aux personnes âgées, les masseurs souples permettent de relâcher les tensions musculaires et d’améliorer la circulation sanguine tout en douceur. Ils sont idéaux pour débuter. 

 

Les rouleaux et balles plus fermes, quant à eux, permettent d’effectuer des massages plus en profondeur. Ils conviennent bien aux sportifs qui veulent se libérer des douleurs musculaires causées par un exercice physique intense. 

 

Il vous faudra donc choisir la densité en fonction de vos besoins et de votre sensibilité. Si vous hésitez entre plusieurs appareils, choisissez toujours le plus souple, quitte à passer à un autre plus ferme quelques temps plus tard. 

 

En effet, si vous vous massez régulièrement, vous remarquerez que votre sensibilité diminuera et vous pourrez progressivement augmenter la densité de vos balles et rouleaux.

 

 

 

 

Balle ou rouleau ?

 

Je vous conseille dans un premier temps de commencer avec le rouleau puis, tout en continuant les exercices avec rouleau, d’intégrer les balles.

 

Les balles permettent un massage localisé et plus profond.

 

Leur petite taille vous permet également de les emporter avec vous quand vous partez faire du sport.

 

 

 

Conseils avant de vous lancer

 

Une fois équipé de votre rouleau ou de votre balle, vous êtes prêt à débuter les auto-massages. 

 

Avant de passer à la pratique, gardez à l’esprit quelques principes généraux. 

 

Premièrement, ne pratiquez pas de massage sur des coupures, des plaies ou des hématomes. De même, si vous avez des douleurs particulièrement fortes, il est plus prudent de demander d’abord l’avis d’un médecin. 

 

Lors de l’auto-massage, il est important de respecter son organisme et de ne pas le brusquer. Respirez profondément et massez sans forcer. 

 

Enfin, il est normal de ressentir une légère douleur lorsqu’on s’approche d’un point de tension, mais elle ne doit pas devenir trop forte. Si c’est le cas, c’est probablement parce que vous appliquez une pression trop importante ou que vous utilisez un rouleau ou une balle trop ferme. Allez-y progressivement et débutez avec des massages plus doux.

 

 

Techniques pour débuter les auto-massages

 

Les auto-massages se réalisent avec le poids du corps, en effectuant des mouvements lents de va-et-vient. Au cours du massage, vous remarquerez probablement que vous avez des douleurs musculaires localisées en certains endroits particuliers. Ce sont des trigger points, qui doivent être massés avec une attention particulière. Les positions à adopter dépendent de la partie du corps à traiter.

 

Dos, jambes et fessiers

 

Allongez-vous au sol, sur le dos ou sur le ventre, et placez votre rouleau ou votre balle sous la partie à traiter (dos, fessiers, cuisses, mollets…). Déplacez-vous de manière à faire rouler votre appareil de massage et à réaliser des mouvements de va-et-vient. Massez chaque zone pendant une à deux minutes. Respirez calmement et n’appuyez pas trop fort. Si vous ressentez une douleur localisée, insistez plus longuement sur ce point, sans dépasser 30 à 45 secondes supplémentaires.

 

Bras et haut du dos

 

Pour masser vos bras et le haut du dos, vous pouvez utiliser une balle et vous appuyer contre un mur. Placez la balle entre ce dernier et la zone à traiter, puis déplacez-vous de haut en bas et de gauche à droite pour relâcher les tensions musculaires.

 

Plante des pieds

 

Pour masser la voûte plantaire, tenez-vous debout et placez une balle ou un petit rouleau sous votre pied. Réalisez des mouvements de va-et-vient en appliquant une pression plus ou moins forte. 

 

Si vous pratiquez de la marche ou du running, je vous recommande fortement cet exercice pour retrouver un bonne mobilité du pied.

 

 

 

 

À quel rythme pratiquer l’auto-massage ?

 

Pour un massage efficace, chaque zone à traiter doit être massée pendant une à deux minutes.

 

L’idéal est d’effectuer des auto-massages plusieurs fois par semaine. 

 

Pour voir des progrès, la régularité est essentielle. Établissez votre propre routine adaptée aux zones qui vous font souffrir, et tenez-vous-y. Le bien-être et la détente que vous ressentirez après chaque séance vous encourageront à être assidu. Vous remarquerez rapidement une diminution de vos douleurs musculaires ainsi qu’une augmentation de vos capacités de récupération.

 

L’auto-massage est donc une méthode qui vous permet de prendre soin de vos tensions et de vos gênes musculaires facilement, depuis chez vous. Cette technique vous permet de traiter vos douleurs de façon ciblée et immédiate, sans devoir attendre un rendez-vous avec un professionnel. Grâce à l’efficacité et à la facilité d’utilisation des rouleaux et des balles de massages, vous verrez rapidement une amélioration de votre confort de vie. 

 

Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

 

 

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MISE EN GARDE : Il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant d'entreprendre ou de reprendre une activité physique. Si vous avez des problèmes médicaux, la consultation est obligatoire. Vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication liée à la pratique de ce type d’exercices. 

ROULE SUR LA FORME & PROGRAMME 66 se dégagent de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports de ROULE SUR LA FORME ou du PROGRAMME 66.

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