Séance d’étirement du psoas pour prévenir les douleurs lombaires

 

En position assise prolongée, le psoas peut se raccourcir et finir par se raidir. 

Un psoas raide peut provoquer une mauvaise répartition des charges sur les disques intervertébraux et des douleurs lombaires apparaissent.

Le travail sur le psoas est donc important à la fois pour maintenir la souplesse des hanches et pour éviter le tassement lombaire et certaines douleurs dans le bas-ventre.

Voici donc une séance avec 3 exercices pour étirer le psoas en profondeur et combattre les effets de la sédentarité.

Vous pouvez réaliser cette séance après le travail ou avant d’aller vous coucher.

 

 

La position assise

 

Assis devant l’ordinateur, la télévision, durant les longs trajets en bus, voiture, train, les repas… résultat : nous passons entre 5 et 10 heures par jour en position assise. 

Cela peut causer des douleurs dans le bas du dos, une sciatique et des problèmes de psoas.

Les fléchisseurs de la hanche faiblissent et se raccourcissent.

Il faut donc les étirer et les renforcer (je vous propose une séance de renforcement musculaire dans cette vidéo).

J’ai choisi dans cette séance d’étirement 3 exercices. Passant beaucoup de temps devant l’ordinateur à écrire des articles ou à monter des vidéos, mon psoas est parfois tendu. 

J’utilise donc cette routine régulièrement et je vous avoue qu’elle me fait beaucoup de bien.

Comment étirer le psoas : Premier exercice : Croissant de lune (Anjaneyasana).

A partir de la position quatre pattes, faites un grand pas avec la jambe droite de façon à ce que le genou droit soit au-dessus de la cheville et les hanches dirigées vers l’avant et le sol. 

Vous devez déjà sentir un léger étirement au niveau des hanches. Redressez le buste et montez les bras vers le plafond ainsi que vers l’arrière.

• Sur l’inspiration, grandissez-vous.
• Sur l’expiration, avancez le genou droit vers l’avant et laissez le bassin descendre vers le sol.

Dans cet exercice, le psoas est mis en tension sur la totalité de son trajet par l’extension de la colonne et de la hanche.

Pensez à bien tendre les bras vers le plafond. Vous devez également sentir l’étirement dans les abdominaux.

Pour plus de confort, vous pouvez poser une serviette sous le genou gauche.

 

 

Croissant de lune

 

Comment étirer le psoas : Deuxième exercice : Le Triangle (Trikonasana)

Cet exercice étire le psoas sur toute sa portion vertébrale.

• Debout jambes écartées.
• Pied avant pointé devant, pied arrière pointé sur le coté avec les orteils légèrement orientés vers l’avant. 
• Enracinez activement vos pieds et vos jambes dans le sol.
• Tendez les bras à l’horizontal sur les côtés, paumes de mains vers le bas. 
• La colonne vertébrale est longue et les omoplates resserrées l’une vers l’autre.
• Etirez le torse et le bras aussi loin que possible vers l’avant et posez la main contre l’intérieur de la jambe avant. Le bras arrière est levé vers le ciel.

N’appuyez pas trop la main sur le tibia pour ne pas augmenter l’extension du genou. Il vous est possible de poser la main sur un support comme une brique ou une chaise.

• A chaque inspiration, allongez la colonne en repoussant le sol avec les jambes. Gardez les omoplates baissées, le thorax ouvert et le buste en torsion.
• Expirez et descendez plus bas, si possible.

Il vous est possible de fléchir légèrement le genou avant.

Respirez profondément.

C’est vraiment un très bon exercice pour ouvrir les hanches et étirer l’épine dorsale.

 

 

Le Triangle

 

Comment étirer le psoas : Troisième exercice : Flexion de la hanche : couché sur le dos.

• Allongez-vous sur le dos et placez soit un rouleau de massage, une couverture enroulée ou une balle de Pilates sous le sacrum.
• Allongez la jambe droite au sol et saisissez le genou gauche avec les 2 mains.

Le psoas est étiré par l’action de la pesanteur.

J’aime cet exercice car il étire également le fessiers. Attrapez bien votre genoux entre les mains, doigts croisés et fléchissez les coudes pour amener le genou vers le ventre.

 

Pratiquez cette séance plusieurs fois et donnez-moi votre retour sur les bénéfices obtenus.

 

Merci 

 

Fabien G.

Préparateur physique

Coach sportif en ligne

 

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MISE EN GARDE : Il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant d'entreprendre ou de reprendre une activité physique. Si vous avez des problèmes médicaux, la consultation est obligatoire. Vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication liée à la pratique de ce type d’exercices. 

PROGRAMME 66 (et son propriétaire Fabien Geeraerts-Baumgarten) se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du PROGRAMME 66.

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